Le Regole per un Alimentazione Sana

 

L’organismo umano ha bisogno di tutti i tipi di nutrienti per funzionare correttamente. Alcuni sono essenziali a sopperire il bisogno di energia, altri ad alimentare il continuo ricambio di cellule e altri elementi del corpo, altri a rendere possibili i processi fisiologici, altri ancora hanno funzioni protettive. Per questa ragione l’alimentazione deve essere quanto più possibile varia ed equilibrata.

 

Cereali

Grano, mais, avena, orzo, farro e gli alimenti da loro derivati (pane, pasta, riso) apportano all’organismo  carboidrati, che rappresentano la fonte energetica principale dell’organismo, meglio se consumati integrali. Contengono inoltre vitamine del complesso B e minerali, oltre a piccole quantità di proteine.

 

Frutta e ortaggi

Sono una fonte importantissima di fibre, un elemento essenziale nel processo digestivo.

Frutta e ortaggi sono inoltre ricchi di vitamine e minerali, essenziali nel corretto funzionamento dei meccanismi fisiologici. Contengono, infine, antiossidanti che svolgono un’azione protettiva.

 

Carne, pesce, uova e legumi

Questi alimenti hanno la funzione principale di fornire proteine, una classe di molecole biologiche che svolge una pluralità di funzioni. Partecipano alla “costruzione” delle diverse componenti del corpo, favoriscono le reazioni chimiche che avvengono nell’organismo, trasportano le sostanze nel sangue, sono componenti della risposta immunitaria: forniscono energia “di riserva”, aiutano l’assorbimento di alcune vitamine e di alcuni antiossidanti, sono elementi importanti nella costruzione di alcune molecole biologiche.

Un insufficiente apporto di proteine può compromettere queste funzioni (per esempio si può perdere massa muscolare), ma un eccesso è altrettanto inappropriato: le proteine di troppo vengono infatti trasformate in depositi di grasso e le scorie di questa trasformazione diventano sostanze, che possono danneggiare fegato e reni.

Le carni, in particolare quelle rosse, contengono grassi saturi e colesterolo. Pertanto vanno consumate con moderazione.

Vanno consumati con maggior frequenza il pesce, che ha un effetto protettivo verso le malattie cardiovascolari (contiene i grassi omega-3) e i legumi, che rappresentano la fonte più ricca di proteine vegetali e sono inoltre ricchi di fibre.

 

Latte e derivati

Sono alimenti ricchi di calcio, un minerale essenziale nella costruzione delle ossa. E’ preferibile il consumo di latte scremato e di latticini a basso contenuto di grassi.

 

Acqua

Circa il 70% dell’organismo umano è composto di acqua e la sua presenza, in quantità adeguate, è essenziale per il mantenimento della vita.

L’acqua è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle reazioni biochimiche che avvengono nel corpo, svolge un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’impiego dei nutrienti. È il mezzo principale attraverso cui vengono eliminate le sostanze di scarto dei processi biologici. Perciò se ne consiglia l’assunzione di almeno 1,5 litri al giorno

 

 

 

Consigli alimentari per soggetti che soffrono di Disturbi Gastro Intestinali

 

I disturbi gastro intestinali sono alterazioni funzionali dell`apparato digerente che colpiscono il 15-20% della popolazione (consiglio di dare un occhiata  all’articolo a cura del Prof. Giancarlo). Non vi è una terapia farmacologica universale per diminuire i sintomi di questo disturbo. I farmaci maggiormente utilizzati come palliativi per questo disturbo possono essere suddivisi in classi in base al meccanismo d`azione:

 

  •     Azione chimica (tamponi che innalzano il pH)
  •     Antagonisti del recettore H2 istaminergico (es: Ranitidina) e Muscarinico (caduti in disuso)
  •     Inibitori della pompa protonica gastrica H/K-ATPasi (es: Lansoprazolo e derivati)

 

Oltre a queste tre “classi” di farmaci, esistono dei rimedi fitoterapici, che grazie a particolari fitocomplessi, velocizzano lo svuotamento dello stomaco (azione procinetica ) evitando la formazione di gas al interno di stomaco e intestino.

 

In assoluto il primo, e il miglior rimedio, per diminuire i sintmi di questo disturbo (che può essere transitorio o cronico), è una corretta dieta in associazione ad alcune semplici norme alimentari da rispettare come:

 

  •     mangiare lentamente: infatti la “prima digestione” avviene in bocca
  •     mangiare poco e spesso: piccoli pasti  distribuiti lungo l’intero arco della giornata
  •     mangiare carne solo a pranzo e preferire cibi leggeri a cena
  •     evitare grandi quantità di sale o di peperoncino

 

Una dieta sana ed equilibrata difficilmente può essere progettata ad hoc o in maniera universale e i consigli riportati in questo articolo non hanno lo scopo in alcun modo di sostituirsi al parere del vostro medico curante.

I CIBI DA EVITARE:

FRUTTA: tutti quei frutti (e succhi di frutta) aspri come: limone, arance, kiwi, pompelmo, melograno, mirtilli etc. Questi alimenti contengono grandi quantità di acidi (acido citrico, acido L-ascorbico, etc) che abbassano il pH.

VERDURA: pomodori, verdura a foglia larga, cipolla cruda, aglio, scalogno. Queste verdure sono difficilmente digeribili e tendono a fermentare a livello gastrico provocando gonfiore addominale o reflusso.

LATTE E DERIVATI: latte intero, gelato, formaggi stagionati,  piccanti, fermentati, e latticini particolarmente grassi (panna, burro, etc). I grassi contenuti in questi derivati del latte sono difficilmente digeribili.

CARNE: insaccati (mortadella, salame, salsiccia, pancetta, coppa, ciccioli, cotechino e zampone) carni grasse (manzo). È sempre preferibile scegliere carni bianche (pollo o tacchino) cotte ai ferri (senza l’aggiunta di olio o burro) a quelle rosse.

PESCE: pesce fritto e pesce particolarmente “grasso” come il pesce azzurro

DOLCI: da evitare torte, biscotti o dolci grassi e moderare il consumo di cioccolata

BEVANDE: caffè, bevande gassate, liquori, tè

 

CIBI DA CONSUMARE CON MODERAZIONE:

FRUTTA: uva, fragole, lamponi, mirtilli, pesche, succhi o centrifughe

VERDURA: cipolla cotta, crauti

LATTE E DERIVATI: yogurt, latte parzialmente scremato

CARNE: manzo tritato magro, uova, prosciutto

BEVANDE: birra

 

CIBI CONSIGLIATI:

FRUTTA: banana, mela, pera e frutta non aspra (unica avvertenza è quella di mangiare pere o mela senza la buccia che tende a fermentare)

VERDURA: carote, cavolo, piselli, broccoli, fagioli, verdure cotte a vapore (finocchio, verze, etc)

LATTE E DERIVATI: formaggi freschi con pochi grassi, latte scremato (o ancora meglio di riso/soia)

CARNE: carne di pollo, tacchino, manzo magrissimo

PESCE: tutto il pesce (escluso il pesce azzurro)

DOLCI: sostituire i dolci con frutta secca e per la colazione/spuntini preferire crackers e fette biscottate o al massimo biscotti secchi con pochi grassi

BEVANDE: acqua

 

Anche la cottura è un fattore importante da tenere in considerazione. I migliori tipi di cottura sono: la cottura al vapore, ai ferri, alla griglia, alla piastra, a lesso, al forno e al cartoccio. Il fritto o la cottura con grandi quantità di grassi animali/vegetali (burro e olii) sono tassativamente da evitare.

 

Consigli alimentari per allergie al Nichel

 

Il nickel è la causa più frequente di allergia ai metalli ed oltre ad evitare l’utilizzo di bigiotteria, prodotti e cosmetici non testati, è buona norma adottare un regime alimentare povero di questo metallo.

Di seguito sono riportate delle raccomandazioni dietetiche a cura della Prof.ssa Francesca Pasqui e Dott.ssa Laura Lorio. L’accurata selezione di prodotti alimentari con una concentrazione di nickel relativamente bassa, può comportarne la riduzione della assunzione dietetica giornaliera e pertanto, una buona conoscenza della presenza di nickel negli alimenti è utile per la gestione di allergia a questo oligoelemento.

 

RACCOMANDAZIONI DIETETICHE GENERALI

• Ridurre al minimo gli alimenti contenenti nickel

• Valutare con il medico curante la necessità di supplementi vitaminici

 

I tre capitoli che seguono indicano gli alimenti non consentiti, consentiti con moderazione e quelli consentiti e consigliati in caso della patologia indicata.

Nel seguire le indicazioni si deve però tenere conto che, per ottenere una corretta ed equilibrata alimentazione che fornisca all’organismo tutti i nutrienti di cui necessita, occorre assumere la giusta quantità (porzione) dell’alimento e rispettare le frequenze con le quali alcuni alimenti debbono essere consumati, giornalmente o settimanalmente, all’interno di uno schema alimentare personalizzato. L’alimentazione della giornata deve rispettare il bilancio energetico di ciascuno e l’energia introdotta deve essere uguale a quella spesa per non aumentare il rischio di sovrappeso, obesità ma anche di malnutrizione.

 

ALIMENTI NON CONSENTITI

Allo scopo di evitare carenze nutrizionali, è opportuno che venga valutata con il medico la

tollerabilità individuale e l’effettiva necessità di eliminare dalla dieta gli alimenti sottoelencati. Per la re-introduzione degli alimenti chiedere supporto ad uno specialista.

Alimenti ricchi in nickel

• Cacao e cioccolato

• Semi di soia

• Farina d’avena, farina di mais, farina integrale

• Noci, mandorle

• Legumi freschi e secchi

• Rabarbaro, cipolle, spinaci, asparagi, pomodori

• Margarina

• Pere

• Lievito in polvere

• Liquirizia

• Cibo in scatola

• Bevande contenenti nickel (controllare l’etichetta)

• Integratori contenenti nickel (controllare l’etichetta)

• Pesci quali tonno, aringhe, salmone, sgombro

• Crostacei

 

ALIMENTI CONSENTITI CON MODERAZIONE

• Cavolfiore, cavolo, lattuga, carote

• Riso raffinato, farina bianca

• Marmellata

• Vino, birra

• Caffè

• Frutta fresca (escluse le pere)

• Alimenti aciduli in genere perché possono portare alla dissociazione del nickel dagli utensili e possono aumentare il contenuto di nickel del cibo.

 

ALIMENTI CONSENTITI E CONSIGLIATI

• Carne e pollame scelte nelle parti più magre e private del grasso visibile.

• Uova

• Pesci freschi o surgelati ad eccezione di quelli precedentemente citati.

• Formaggi freschi e stagionati come ad esempio il Grana Padano, un alimento che aiuta a completare il fabbisogno di nutrienti essenziali perché ricco di proteine ad alto valore biologico, di calcio e altri importanti minerali, vitamine come quelle del gruppo B e la B12, antiossidanti come la vitamina A totalmente biodisponibili.

• Latte e i suoi derivati (ricotta, yogurt).

• Verdura. Ad esclusione di quella precedentemente citata

• Cereali. Ad esclusione di quelli precedentemente citati. Anche le patate sono consentite e rappresentano valida alternativa al primo piatto

• Olio extravergine di oliva a crudo nella giusta quantità per condire gli alimenti.

• Acqua, almeno 2 Litri di liquidi al giorno (preferibilmente acqua oligominerale naturale)

 

CONSIGLI COMPORTAMENTALI

• Uso di pentole smaltate, in vetro, alluminio, vetroceramica.

• Chi soffre di dermatiti da contatto deve evitare di indossare indumenti o gioielli che

contengono nickel e deve porre particolare attenzione alla bigiotteria, usare quella esente da nickel (bracciali, orecchini, collane, orologi, occhiali..)

• Evitare il contatto della pelle con le parti metalliche degli indumenti come cerniere, bottoni.

• Attenzione alle tinture per capelli “fai da te” e agli smalti, spesso contenenti nickel

• Leggere le etichette dei prodotti come creme e saponi: alcune linee specifiche hanno eliminato il nickel dal ciclo produttivo. Tuttavia, quando si prova un prodotto nuovo è sempre meglio fare un piccolo test in una zona poco esposta per essere sicuri.

• Maneggiare le monete per lo stretto necessario

• Non fumare: fumando, il nickel viene a contatto della bocca, ma anche dell’apparato respiratorio e in breve tempo di tutto il circolo sanguigno.

• Abbandona la sedentarietà, abituati a camminare o pedalare tutti i giorni per almeno 40 minuti al dì. L’attività fisica migliora l’umore, dà vantaggi alla salute oltre che alla forma fisica.

 

Avvertenze

I consigli dietetici forniti sono puramente indicativi e non debbono essere considerati sostitutivi delle indicazioni del medico, in quanto alcuni pazienti possono richiedere adattamenti della dieta sulla base della situazione clinica individuale

 

Autori:

Prof.ssa Francesca Pasqui, Corso di Laurea in Dietistica, Università di Bologna

Dott.ssa Laura Lorio, medico specialista in Scienza dell’Alimentazione

 

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